Vijf tips over...kill that hill

Coach Gerben van het Rijnmond Running Team geeft elke week vijf tips over van alles waar je tegenaan kunt lopen in de voorbereidingen op de marathon van Rotterdam.

Deze week: af en toe doe ik een training op de Rotterdamse Alp, 010 Alp of gewoon de skiberg achter de Rotte, net boven Ommoord in het Hoge Bergse Bos. Zo’n heuveltraining is namelijk erg goed voor elke hardloper.

Tip 1: Waarom? Da's simpel: je wordt er sterker van. Bij heuvelop lopen verbeter je het vermogen van je quadriceps. Je wat? Je bovenbeenspieren dus. Dat komt omdat je je knieën extra moet optrekken om verder te komen. Tegelijk voel je ook je kuiten extra aanspannen. Deze manier van lopen zorgt voor een sterker lichaam en verlaagt uiteindelijk de kans op blessures. Tenslotte zorgt heuveltraining voor zowel een verbetering van je aerobe uithoudingsvermogen (trainingen met een lage intensiteit, zoals lange duurlopen) als je anaerobe uithoudingsvermogen (wanneer je gaat sprinten of aan krachttraining doet).

Tip 2: Waar moet je op letten? Ga niet vanuit het niets als een malle tien keer de Erasmusbrug op sprinten, want dan verhoog je de kans op blessures juist. Zoals bij alles wat nieuw is, geldt ook hier: je lichaam moet eraan wennen. Wat moet je wel doen? Loop rechtop, ga niet te ver voorover hangen. Beweeg je armen goed en krachtig mee, want je armen zijn de basis van wat je benen doen. Pas op met naar beneden lopen. Enerzijds moet je je gewoon laten vallen en lange passen maken (veel lopers laten zich achterover hangen, om af te remmen, maar dat is erg blessuregevoelig), anderzijds geeft 'down hill' lopen een enorme belasting op je lichaam. Bouw rustig op.

Tip 3: Welke trainingsvarianten zijn er? Kies niet gelijk voor de steilste heuvel en zoek er eentje uit met een lengte van 50 tot 100 meter. Zorg allereerst voor een goede warming-up voordat je die heuvel gaat bedwingen. Loop vervolgens de heuvel in stevig tempo op. Dribbel vervolgens rustig weer naar beneden om je te lichaam te laten herstellen. Begin met zes tot acht herhalingen. Je kunt ook een paar heuvels achter elkaar pakken om daarna één of twee minuten te rusten. Marathonlopers zouden in heuvelachtig gebied een duurloop kunnen doen. Maar nogmaals: bouw dit rustig op als het nieuw is voor je. Als je vragen hebt over hoe je dit concreet wilt aanpakken, mail me dan: gerben.solleveld@rijnmond.nl.

Tip 4: Uh ja, waar moet ik dan heuvels gaan lopen? Rotterdam is zo plat als een dubbeltje. Welnu, dat Hoge Bergse Bos biedt dus genoeg uitdaging, kan ik je vertellen. Er wordt zelfs één keer per jaar een marathon georganiseerd. Of wat dacht je van de Van Brienenoordbrug? Het is misschien wat saai, maar hol 'm maar gewoon een paar keer op en af. En voor de variatie kun je voor een lange duurloop eens afreizen naar het bos- en duingebied bij Oostvoorne, de Utrechtse Heuvelrug of, nog wat bergachtiger, pak een weekend Limburg. Spanning gegarandeerd.

Tip 5: Het is gewoon supertof om heuveltjes te lopen. Geen één heuvel is hetzelfde. Je kunt variëren in snelheid, je bent lekker in de natuur. Win-win-situatie. Kill that hill.

Lees alle verhalen van het Rijnmond Running Team hier en volg ons op weg naar de Coolsingel ook via de speciale Facebook-pagina!

Meer over dit onderwerp:
Nieuws running-team
Deel dit artikel: