Vijf tips over...jouw persoonlijke marathonstrategie

Coach Gerben van het Rijnmond Running Team geeft elke week vijf tips over van alles waar je tegenaan kunt lopen in de voorbereidingen op de marathon van Rotterdam.

Deze week: nog ruim drie weken en dan begint op die zondagochtend vroeg het feest der feesten. Maar is 4:00 uur realistisch? Of misschien 3:45? Of ga je 'gewoon' voor uitlopen? Ik help je een stukje op weg.

Tip 1: Loop je nog niet zo heel erg lang en is het je eerste marathon? Denk dan niet na over een eindtijd, maar kies er bij de start voor om op een aangenaam tempo te starten en vergeet dat er een klok tikt. Denk je dat je de deadline van 5:30 uur niet gaat halen, krab dan nog eens achter je oren en stel jezelf de vraag - sorry, erg confronterend - Moet ik wel een marathon lopen?

Tip 2: Heb je al vaker een marathon gelopen, dan kun je op basis van eerdere ervaringen bepalen of je bijvoorbeeld voor een persoonlijk record wilt gaan. Afhankelijk van hoe je trainingen op dit moment gaan kun je zelf wel bedenken of dat realistisch is. Veel lopers testen zichzelf in aanloop naar ‘Rotterdam’ met het lopen van een halve marathon. De eindtijd van die wedstrijd gebruiken ze om een eindtijd op de marathon te voorspellen. Op internet vind je verschillende rekenmethodes, maar geen enkele is waterdicht. Wees je daar ook bewust van. Het is slechts een indicatie. Wat als een paal boven water staat is dat de marathon onvoorspelbaar is. Houd dat vooral in je achterhoofd.

Tip 3: Je hebt een idee van de tijd die je wilt gaan lopen, maar dan? Kies er nooit voor om harder te starten dan je beoogde eindtijd. Er wordt wel eens beweerd: "Voor elke minuut die je aan het begin te hard loopt, verlies je er aan het einde twee." En uit eigen ervaring kan ik je het volgende vertellen: mijn persoonlijk record op de marathon is 2:38 en een beetje, gelopen in Rotterdam uiteraard. Mijn trainer had destijds vooraf bedacht (op basis van mijn voortgang, trainingen en tijd op de halve marathon): Gerben loopt 2:38. Ik was eigenwijs en startte in een tempo dat zou uitkomen rond 2:36. Het resultaat: in de tweede helft verloor ik tijd. Overigens ben ik nog altijd dik tevreden met die 2:38 hoor.

Tip 4: Wat ga je eigenlijk drinken tijdens de wedstrijd? 42,195 kilometer lopen vraagt zo ongelofelijk veel van je lichaam dat je onmogelijk zonder drinken kunt. Sla tijdens de marathon geen drankpost (elke 5 kilometer) over. Drink een paar slokjes en je kunt er weer even tegenaan. Oefen dit ook van tevoren: hoe drink je tijdens het lopen, kies je ervoor om even te stoppen en het rustig op te drinken, hoeveel vocht heb je nodig? De een verliest meer vocht dan de ander. Een belangrijke (dubbele) waarschuwing is: pas op voor te weinig drinken, maar pas ook heel goed op voor te veel drinken.

Tip 5: Ook zonder eten kun je niet. Denk nou niet: ja maar, ik zie die Kenianen ook alleen maar uit een bidon lurken, meer niet. Dat zijn Kenianen die na een 2 uur en een paar minuten alweer hun bed in kunnen. Jij doet er misschien, 3, 4 of 5 uur over. Dan red je het niet op een slok water en wat energiedrank. Je kunt bijvoorbeeld energiegelletjes meenemen (of door iemand langs de kant laten aanreiken). Test wel van tevoren welke jij lekker vindt en hoe je lichaam erop reageert. Het smaakt net wat anders dan een heerlijk stuk appeltaart met slagroom. Het voordeel van gelletjes is dat ze vloeibaar en klein zijn, en je vrij gemakkelijk veel voedingsstoffen binnenkrijgt. Helaas kleeft er ook een nadeel aan: als je bij kilometer 30 helemaal stuk zit en je kiepert nog eens drie gelletjes in je keel, dan bestaat de kans dat je je duizelig en draaierig gaat voelen. Dus voor alles geldt: testen, testen en nog eens testen.

Lees alle verhalen van het Rijnmond Running Team hier en volg ons op weg naar de Coolsingel ook via de speciale Facebook-pagina!

Meer over dit onderwerp:
Nieuws running-team
Deel dit artikel: